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运动员的日常饮食 |
| 添加记录: 生活通 类别: 饮食 发布日期: 2006.05.28
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为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物，一名男子力量型运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要约 16736千焦或更多的热量。
本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。这些食品简单易做，营养而又美味。虽然在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更广，各种不同的瘦肉、家禽、鱼。奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。在20种食品中，水果所占的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。
1．鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。
2．瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。锌、烟酸及维生素B6 和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的牛腰部肉含约8326千焦热量，28克蛋白质，9克脂肪。
3．燕麦粥
燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
4．通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。
5．葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干含约878．6千焦热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
6．自制巨无霸
这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。比起在快餐店里的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
7．鸡胸肉
它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。100克鸡胸肉含约690千焦热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
8．杏
金黄色的水果，味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β胡萝卜素、维生素〔钾、纤维和类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但失去了一些钾和纤维。
9．甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6 及纤维。
10．金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼含约485千焦热量，26克蛋白质，0克碳水化合物，1克脂肪。
11．蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。
12．苹果
对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾。维生素C等。一个中等大小的苹果含约338．9千焦热量，微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
13．酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
14．猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉含约192千焦热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。
15．比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约1129．6千焦热量， 25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
16．橙汁
这种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素已类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
17．乌饭树浆果
最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁。维生素C及纤维。一杯浆果含约334．7千焦热量，l克蛋白质，19克碳水化合物，l克脂肪，4克纤维。
18．碳、蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
19．花生
由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。
20．水
水是运动员最重要的营养。一般运动员一天大约需要3．4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要备加注意。
(摘自珈玛医生中华健康网)
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