　　第二军医大学附属长海医院营养科教授　蔡东联

　　人们的生活水平提高了，餐桌上的食物也日益丰富。特别是逢年过节时．鸡鸭鱼肉等动物性食物成了餐桌上的“主角”。尽管各式菜肴五彩缤纷、琳琅满目，却难觅主食的身影。从合理营养的角度来说，这种饮食结构是不合理的。鉴于此，节日饮食应注意主食的摄入，尤其要做到“三化“，即简单化、定量化、杂粮化。

　　简单化　　所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高（表1），多吃对健康无益。而且往往会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛。蛋白质不会缺乏，质量也不差。此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，如米饭、面条等，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。也就是说，主食应尽量简单化。另外。节日期间，还可以吃到多种零食。这些包装精美、味道各异的零食，也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2—3小时内不能随意吃零食。以免影响正常进食。

　　定量化　　节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口人就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是革莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量：主食应“定量”，健康成人每天至少在3O0克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收和利用。

　　杂粮化　　现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养，吃粗粮”的口号，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃；反复碾轧后．就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包合了稻米 64％的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补克作用。因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充（表2）。

　　事实上，我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食“三化”原则。才有利于人体健康。　

表 1　　常见点心（100克）所含营养素

　　　　　　热量（千焦）　　蛋白质（克）　　脂肪（克）　　碳水化合物（克）
奶油饼干　　 1795　　　　　　 8. 5　　　　　　13. 1　　　　　69. 2
奶油蛋糕　　 1582　　　　　　 7. 2　　　　　　13. 9　　　　　55. 9
烧卖　　　　 996　　　　　　　9. 2　　　　　　11. 0　　　　　25. 6
油条　　　　 1615　　　　　　 6. 9　　　　　　17. 6　　　　　50. 1
春卷　　　　 1937　　　　　　 6. 1　　　　　　33. 7　　　　　33. 8
蛋黄酥　　　 1615　　　　　　11. 7　　　　　　3. 9　　　　　 76. 1
米饭　　　　 490　　　　　　　2. 6　　　　　　 0. 3　　　　　26. 0
面条（煮）　 456　　　　　　　2. 7　　　　　　0. 2　　　　　 24. 2

表 2不同粮食(100克)膳食纤维的含量（克）

精白粉　粟米　　高粱米　燕麦片　黄玉米　荞麦　　麸皮
0. 3　　 1. 6　　4. 3　　 5. 3　　 5. 6　　6. 5　　31. 3
（摘自伽玛医生）

Tags: 饮食健康节日蛋白质脂肪原则胆固醇科学维生素

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