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中老年人要保持健美的身体,除了每天坚持锻炼身体外,在饮食上应注意以下几点:
1.热能摄入曦不要过多:一般在40岁以后,由于身体组织萎缩和代谢功能下降,基础代谢逐渐降低.同时,随着年龄的增长.活动量也逐渐减少,年龄越大,活动量越减少.因此,中老年人每日摄入的热能,要随年龄的增长而相应减少.如果摄入热能仍然与青壮年期相同,使摄入量超过需要,身体就要发胖.
2.保证蛋白质摄入的质和量:中老年人体内合成代谢降低,分解代谢增强,对食物蛋白质的消化利用率下降,所以,40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些.每日每公斤体重应摄入蛋白质1克,其中动物性优质蛋白质至少应占50%.如果以素食为主,因植物性蛋白质利用率差,则每公斤体重摄入蛋白质应增至1.3克左右.富含蛋白质的食物有牛奶.蛋类.瘦肉.豆类及制品等.
3.控制脂肪摄入的质和量:中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高,其心血管疾病的发病率也随之增多.因此,中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些,每日不超过60克(总脂肪量).膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油,如肥肉.奶油等.每日胆固醇摄入量不应超过500毫克,高脂血症者则不应超过200-300毫克.
4.减少食盐的摄入量:中老年人发生心血管疾病的危险性大,因此,应减少食盐摄入量.一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5-6克为宜.高血压和冠心病患者,应限制在3克以下.
5.补充足够的维生素:老年人由于牙齿脱落,咀嚼不好,胃肠道消化能力减弱,食物品种受限,或烹调过烂致维生素破坏过多,因此容易产生维生素缺乏,而维生素在维持正常生理功能,延缓衰老方面具有重要的作用.因此,老年人应补充足够的维生素,特别是维生素A.维生素D.维生素E.维生素C.维生素B1.维生素B2.维生素B6等,必要时可服用维生素制剂.
6.要有足够的纤维素:中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘.而富含纤维素的食物如粗粮.蔬菜.水果.豆类.藻类等,不仅有利于通便而且具有防止高血脂.动脉硬化.糖尿病的作用.因此,中老年人应注意摄入足够的食物纤维素,每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克-500克.
根据上述要求,中老年人每日膳食中食物及数量大约为:谷类300-350克;烹调用植物油25克,加上食物中的脂肪含量,每日不超过60克;牛奶250克;鸡蛋1个;瘦肉100-125克;豆腐100克或豆腐干50克;绿色叶菜或黄.红色蔬菜400克-500克;生吃水果100-200克.
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